Plan de alimentación responsable.
Se compone de algunas normas firmes a seguir, mucha imaginación... y sobre todo, constancia.
Hay que ser totalmente estricto hasta bajar los primeros 10 a 15 kilos (lapso que puede ser de entre 3 y 5 meses), que son definitorios para reestablecer el funcionamiento del metabolismo. Pero en la llamada etapa de "permisos", tampoco se debe caer en un "vale todo". La lucha es contra el “hambre”. Esta dieta no funciona con coleccionistas de “hambre”, o sea quienes prefieren pasar largos períodos de ayuno para darse atracones “justificados”, por ejemplo, los que no desayunan o no meriendan. El programa es de 1500 calorías diarias que deben ingerirse, mientras estamos despiertos, en tantas comidas como sea posible.
A continuación, las normas básicas. Al final de todo, un ejemplo de comidas semanal. Al final del final de todo, ideas para comidas que se pueden combinar en almuerzos y cenas alternados para armar otras semanas.
NORMAS BÁSICAS:
- Los NO absolutos:
a) manteca, frituras, mayonesa y crema de leche regular.
b) harina de trigo, o de maíz (polenta)
c) carne picada común (suele tener mucha grasa)
d) frutas secas*
e) papas, batatas y todo tipo de almidones**
f) salchichas y fiambres***
g) alcohol
h) gaseosas (sólo las dietéticas están permitidas)
i) quesos duros y semiduros (son los más grasos)
* En dosis pequeñas (30 g), en los entremeses, están permitidas.
** Una taza de té de papa hervida fría en ensalada: permitida si no hubo otra fuente de almidones en las últimas 6 horas. No repetir días.
*** Pastrón, Pastrami y Jamón Crudo o Cocido de buena calidad, dos fetas en el desayuno ÚNICAMENTE.
- Los SÍ absolutos (siempre hay que tenerlos en la heladera o la alacena):
a) Yogur descremado, leche descremada, fluída o en polvo
b) queso blanco light o ricotta light (para cocinar),
c) frutas de estación (TODAS son buenas, sin abusar: una porción por vez, cada 2 hs),
d) gelatina light,
e) mermelada light,
f) galletitas hipocalóricas (hay unas que consumimos en casa, marca Dia%, se llaman Sandwich Light y son las menos calóricas que hemos encontrado; también las tostaditas integrales que vienen en paquetes de 5, la porción perfecta.)
g) galletas de arroz (ver que sean de arroz yamaní o integral).
h) verduras lavadas y listas para consumir
i) queso por salut o cremoso light (tanto para cocinar como para consumir)
j) salsa de soja y sal marina, que reemplazan a la sal común.
k) barritas de cereal light
l) Conservas: choclo amarillo en grano, atún, arvejas remojadas...
m) ¡BANANA!
Los alimentos “peligrosos”
Son aquellos con un alto contenido de calorías glucídicas, ya sea harinas o azúcares. Un ejemplo es el yogurt con “colchón de frutas”. Es preferible un yogur dietético común con una fruta fresca, en dos etapas separadas de media hora o una hora, lo que aportará hasta un 50% menos de calorías y una “curva de azúcar” plana. El “colchón de frutas” es una especie de compota azucarada que tiene prácticamente el 60% de las 140 calorías del yogurt.
En las frutas, observar cuáles tienen más azúcar: una manzana tiene más que una banana. Las uvas tienen más que cualquier otra, pero el ananá y la banana sí están permitidos en esta dieta, sobre todo porque, aparte, aportan un predecesor de la dopamina que provoca sensación de “saciedad”.
Los granos son necesarios para una dieta equilibrada y metabólica, pero su ingesta debe ser controlada, igual que las legumbres, muchas de ellas poseen verdaderos “quemadores de carbohidratos” (como las habas) que son imprescindibles. Lo ideal es usarlas de “entremés”, antes de una comida y cuando aparece la sensación de hambre, pero en porciones reducidas. Darle tiempo al estómago a que se ponga a trabajar.
- Media hora antes de cada comida principal (almuerzo y cena) se toma una taza de caldo, sopa casera de verduras o sopa light (las Knorr tienen 32 calorías y son ricas). ¿Cuál es la razón? Que el estómago tarda más o menos media hora en pedir comida. No hay que esperar a tener hambre para comer. Por eso también se insiste en las colaciones cada 2 hs.
- Reemplazos:
a) Harina común para cocinar (tapas de tarta y empanadas, galletitas) por harina integral
b) Milanesas de soja por hamburguesas caseras hechas con carne magra y dos o tres cucharadas de avena arrollada extrafina. No hace falta unir con huevo, sólo amasar apretando bien para que la carne suelte colágeno y se aglutine solita. Preferible un bife de milanesa de tamaño regular sin rebozar ni freír. ¡Proteínas!
c) Huevos enteros por clara de huevo. Omelettes de clara de huevo tienen un 60% menos de calorías que un omelette común. Pero por la mañana, si se tolera, un huevo revuelto con aceite en aerosol, completo.
d) Mayonesa, ketchup, salsa golf, etc... por mostaza (la mostaza es un condimento permitido) y aderezos hechos a base de yogur natural, queso crema, limón... Por ejemplo, yo estoy escribiendo esto después de comer una porción de pollo aderezada con una cucharada de yogur natural, 1 de mostaza, 1 de limón y un poco de sal con especias. Hay que usar la imaginación
e) Aceite de girasol por aceite de oliva. En general, reemplazar el aceite en las cocciones por el spray vegetal.
f) Sal común por sal marina o salsa de soja. Controlar la cantidad de sodio.
- Aunque no lo creas, están permitidas las pastas semoladas y el arroz blanco. Sólo una porción por semana (unos 80 grs) y sólo con acompañamiento de vegetales grillados, salteados... Un riquísimo ejemplo de guarnición para la pasta es brócoli al vapor en gajos, con unos gramos de atún de lata al natural y cebollita de verdeo, con un copete de queso crema. El fideo debe estar un poco menos que "al dente", lo que dificulta la digestión de los almidones y obliga al cuerpo a trabajar esos hidratos de carbono.
- Lo ideal es alternar carne de cerdo, pollo, roja y pescado al menos una vez por semana. Si alguna no te gusta, compensás con otra. Pero la carne, en lo posible, no debe faltar. La porción de carne a consumir debe ser igual a tu mano y pesar no más de 150 grs. Un bifecito de nalga pesa aproximadamente 150 grs.
- Cereales permitidos: cualquiera, siempre que sea con moderación y no azucarados. Si vas a cocinar garbanzos o lentejas, la regla es la misma que para el arroz y las pastas semoladas: no más de media taza por cabeza, dos veces por semana.
- Incorporar granos enteros cocidos, en porciones pequeñas (media taza de té) regularmente, dos veces por semana.
- En caso de asistir a una fiesta donde haya alimentos "no permitidos" hay que reducir la porción al mínimo. Se pueden comer dos porciones de pizza, dos empanadas (que no estén fritas), media porción de pastas (SIN SALSA), cuatro rodajas de fiambre y/o queso... etcétera, y DEJAR DE COMER EN CUANTO NO TENEMOS MÁS HAMBRE, por lo que hay que aprovechar la casi segura picada previa para poner a funcionar el páncreas de manera inteligente: evitando los hidratos de carbono y las grasas. Los quesos, en ese momento, deben ser la preferencia. Tomar mucho líquido sin alcohol y reservarse para una copa en algún momento de la noche.
- Norma fundamental: Durante el primer período de dieta no se debe consumir alcohol. Cada vaso de alcohol tiene entre 100 y 150 calorías e insume un proporcional de 2 vasos de agua.
- Si no se sufre hipertiroidismo y hay un funcionamiento normal de los riñones (ver IMPORTANTE*) se puede tomar tintura de fucus dos veces al día. Es un suplemento herbal que ayuda a prevenir la retención de líquidos y acelera el metabolismo "impulsando" las calorías a los lugares donde éstas se quemarán con facilidad.
En Grandiet venden una tintura de fucus muy buena que se complementa con L-Carnitina. Fijate si lo podés conseguir, siempre prestando atención al tema de la tiroides. En general, estas dietas "metabólicas " deben ser supervisadas en todos los casos y sin excepción si tenés alguna enfermedad que afecte a la tiroides.
- Uno de los objetivos es reducir al mínimo posible el consumo de grasas y de harinas. El de harinas nunca es totalmente posible. El de grasas, hay momentos en que va a tender a cero. Esto puede causar algún tipo de impacto en el hígado o el páncreas (producción inusual, no peligrosa, de insulina y bilirrubina). No asustarse: CONSULTAR al médico. (ver punto IMPORTANTE*)
*IMPORTANTE: En caso de chequeo médico, no olviden mencionarle que están siguiendo este programa de cuidados. No todos los metabolismos responden igual y nosotros no queremos hacernos responsables de que pase algo por intolerancia a alguno de los alimentos arriba mencionados. Es fundamental realizar al menos un chequeo durante esta rutina de alimentos. Nunca exagerar es bueno y los alimentos están para ser consumidos de manera variada. Las monodietas son peligrosas y nunca se debe consumir "sólo proteínas" (como la dieta "disociada"). Los atletas, por ejemplo, tienen que comer carbohidratos en los momentos apropiados. Si se acompaña esta dieta de ejercicio abundante, lo que debe aumentarse no es la proteína sino los carbohidratos.
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Dieta semanal ejemplo.
Desayuno y merienda (todos los días igual)
- Infusión (té, café) mitad y mitad, con leche descremada y edulcorante.
- Dos rodajas de pan integral ó 4 galletitas permitidas (salvado o sandwich light), ó 2 galletas de arroz, con 2 cucharadas de queso crema light o mermelada light.
- Como comodín, una rodaja de pan integral embebida con un huevo batido, cocido sobre una sartén que no se pegue (con spray vegetal) y con una rodaja de queso encima al darlo vuelta. Tiene aproximadamente 40 g. de proteína, casi no hay mejor desayuno.
Si todavía tenés hambre, podés comer media porción de fruta. Yo paso directamente a la colación.
Colaciones media mañana y media tarde (todos los días igual, también sirven como postre)
- 1 fruta, ó porción de ensalada de frutas
- 1 porción compota
- 1 porción gelatina light, ó
- 1 postrecito light, ó
- 1 yogurt light, ó
- 2 galletas de arroz, ó
- 1 barrita de cereal
Guarniciones para carnes: salteados de vegetales (zapallito, berenjena, zanahorias, brotes de soja y cebollas), zanahoria asada, cebolla asada, puré de calabaza, brócoli al vapor, repollitos de bruselas al vapor, ensaladas varias con tomate, lechuga, apio, repollo, remolacha y/o zanahoria rallada, pepinos, rabanitos, cebolla, chauchas.
Infusiones y bebidas a toda hora: mate, agua, gaseosas light
LUNES
(Previamente a cada comida: 1 taza de caldo o sopas light)
Almuerzo: ensalada de vegetales crudos con atún y postre (puede ser cualquiera de las colaciones entre horarios)
Cena: filet de merluza o abadejo con guarnición a elección y postre
MARTES
Almuerzo: 1 tarteleta de masa preferiblemente integral, o 1 porción de tarta de acelga, brócoli o espinaca con cebolla y 30 grs (1/2 porción) de queso por salut, con guarnición a elección. Postre.
Cena: 2 milanesitas de berenjenas, o berenjenas a la plancha con rodaja de tomate y orégano, y una porción de ensalada. Postre.
MIERCOLES
Almuerzo: 1 porción de pasta semolada con salteado de vegetales, postre.
Cena: 2 milanesas de soja o hamburguesas de carne magra con guarnición a elección, postre.
JUEVES
Almuerzo: Filet de carne magra con puré de calabaza, postre.
Cena: Chow fan (arroz con vegetales salteados en spray vegetal y salsa de soja), postre
VIERNES
Almuerzo: Porción de pollo sin piel con aderezo de mostaza y queso light, guarnición a elección. Postre.
Cena: Consomé de vegetales con soja texturizada (se consigue en dietéticas y hay que hidratarla un poco con el consomé), postre.
SÁBADO
Almuerzo: Omelette de 1 huevo y 1 clara relleno con 60 grs de queso por salut light y algún vegetal (puede ser tomate con orégano, puede ser choclo, brócoli, arvejas..). Postre.
Cena: 1 tarteleta integral, o porción de tarta hecha con puré de calabaza, cebolla picada finita y apenas salteada en spray vegetal, condimentada a gusto y con adición de un huevo en el total del relleno (conviene cocinar al menos 4 tarteletas juntas, que se puedan freezar), más una guarnición a elección. Postre
DOMINGO
Almuerzo: Carne asada o a la plancha a elección (pollo, carne roja o pescado), guarnición, postre.
Cena: Ratatouille (se acomodan rodajas bien finas de vegetales variados: morrón rojo, zanahoria, calabaza, cebolla, zapallito... en una fuentecita o molde que va al horno bien fuerte por 20' o 30' y se rocía con una vinagreta hecha con 1 cda. de aceite de oliva, ajo y perejil a gusto, vinagre de manzana o limón). Postre
Las ideas que te doy para los menúes se pueden invertir, combinar de distintas formas, sumando estos otros platos posibles combinables con guarnición:
- Porción de lentejas con tomate y atún, condimentadas con una vinagreta de aceto balsámico, 1 cda. de aceite de oliva, sal marina y 1 toque de vinagre de manzana.
- Zapallitos rellenos con el mismo zapallito cortado fino, ricotta magra y cebollita de verdeo (todo esto salteado en spray o en crudo), poniendo primero los zapallitos ahuecados en el horno fuerte durante 20 minutos y luego rellenándolos para terminarlos en el horno. Con guarnición y postre.
- 3 o 4 Rodajas de zapallo anco bien finitas, tipo hamburguesitas, rebozadas en 1 huevo y pasadas por avena arrollada. Con guarnición y postre.
- Ideas para relleno de tartas o tarteletas: choclo y atún, pollo y morrón, tomates y albahaca con por salut, berenjenas con 2 aceitunas negras bien picadas...
- Empanadas: sólo se pueden comer 2, idealmente hechas con tapas integrales y rellenas con carne magra y cebolla, o berenjena en cubitos con cebolla y aceitunas negras, o zanahoria rallada con repollo y cebolla en juliana, salteados en spray vegetal y unidos con clara de huevo en crudo... combinando los ingredientes, no tenés límite para rellenos de tartitas y empanadas. Siempre acompañadas de guarnición y postre.
En etapa de mantenimiento, una de las comidas del sábado o domingo será libre (con adición de prohibidos) pero siempre ¡manteniendo las porciones!.
Se compone de algunas normas firmes a seguir, mucha imaginación... y sobre todo, constancia.
Hay que ser totalmente estricto hasta bajar los primeros 10 a 15 kilos (lapso que puede ser de entre 3 y 5 meses), que son definitorios para reestablecer el funcionamiento del metabolismo. Pero en la llamada etapa de "permisos", tampoco se debe caer en un "vale todo". La lucha es contra el “hambre”. Esta dieta no funciona con coleccionistas de “hambre”, o sea quienes prefieren pasar largos períodos de ayuno para darse atracones “justificados”, por ejemplo, los que no desayunan o no meriendan. El programa es de 1500 calorías diarias que deben ingerirse, mientras estamos despiertos, en tantas comidas como sea posible.
A continuación, las normas básicas. Al final de todo, un ejemplo de comidas semanal. Al final del final de todo, ideas para comidas que se pueden combinar en almuerzos y cenas alternados para armar otras semanas.
NORMAS BÁSICAS:
- La dieta promedio a la que deben atenerse las personas sedentarias (con poca o nula actividad física) ronda las 1500 a 1800 calorías. Acá vas a estar más cerca de las 1500.
- OJO a las porciones. Aún comiendo la verdura más baja en calorías, en grandes cantidades agranda el estómago, que es justamente lo que queremos evitar . Recordar el dicho campero: "La vaca sólo come pasto, y sin embargo engorda".
- Lo importante es aprender a comer: el cuerpo de una persona con sobrepeso se vuelve adicta a los azúcares. El azúcar en la sangre proviene, sobre todo, de productos refinados como harinas de trigo, azúcar de caña, almíbares y almidones varios. Esa “sensación de hambre” es falta de azúcar en la sangre pero, si acabamos de comer media docena de facturas hace dos horas ¿qué pasó? Pasó que nuestra insulina se vuelve tan eficiente para procesar esos “azúcares rápidos” que en menos de dos horas, después del “pico” que se forma posterior a la ingesta de harinas, azúcares y almidones, la procesa toda. Como los que tenemos tareas sedentarias no consumimos demasiada energía, entonces ésta se vuelve grasa.
- Por más que nos matemos de hambre todo el día y hagamos una sola comida, el cuerpo procesará el azúcar en las siguientes dos horas y quedará en “rojo” el resto del día, con la insulina lista para atacar en cuanto tenga glucosa lista gracias al “bocadito” (ese bizcochito de nada que uno se come) y vuelta a empezar. La falta de glucosa provoca ese “hambre psicológico”, entre otros estímulos, entre los que hay también otras sustancias que segrega el cuerpo, que provocan atracones o “salteos” a la heladera. Hay que comer como mínimo cada tres horas o menos. Se recomienda la ingesta de alimentos con pocos ingredientes refinados (azúcar blanco, harina común, arroz blanco, etc.) lo que obliga al cuerpo a procesar alimentos más complejos (con lo que incluso tiene que consumir parte de las calorías consumidas). Es el llamado “ciclo de Krebs”, o la manera que tiene el cuerpo de sacar energía de otras fuentes como proteínas y grasas.
- Tomar dos litros de agua diarios
- Comparar las calorías (la composición de proteínas y grasas, pero eso es algo que se aprende con el tiempo) de un producto por encima de otro. Por ejemplo: El queso por salut común tiene unas 50 calorías más que el light, en promedio. El queso cremoso light es igual de calórico que el por salut light. Acá te paso una tabla de calorías. Hay muchas dando vueltas por Internet. Lo importante al momento de comprar un producto en la góndola del super, es tener en cuenta que muchas veces las calorías se expresan por 100 grs (como en la tabla que te paso acá) y también por porción (en caso de las galletitas, la porción suele ser de 6; en el caso de los quesos, 60 grs - un casette - y así sucesivamente).
- Por la mañana aprovechar la facilidad del cuerpo para procesar proteínas, pues las calorías aportadas por las proteínas no provocan ascensos rápidos en la glucosa, sino más bien, producen un equilibrio entre el consumo del cuerpo en reposo y la glucosa que se va generando por el proceso natural de digestión.
- Balanza: una personal y una para cocinar. No es imprescindible la segunda, y la primera se puede suplir con una de farmacia, pero debe ser siempre la misma. Habrá fluctuaciones de peso, sobre todo, por la retención de líquido (en las mujeres se da con el ciclo menstrual) y esta dieta es lenta, por lo que es importante observar la tendencia de descenso y no que se den rápidamente de un día para el otro.
- Los NO absolutos:
a) manteca, frituras, mayonesa y crema de leche regular.
b) harina de trigo, o de maíz (polenta)
c) carne picada común (suele tener mucha grasa)
d) frutas secas*
e) papas, batatas y todo tipo de almidones**
f) salchichas y fiambres***
g) alcohol
h) gaseosas (sólo las dietéticas están permitidas)
i) quesos duros y semiduros (son los más grasos)
* En dosis pequeñas (30 g), en los entremeses, están permitidas.
** Una taza de té de papa hervida fría en ensalada: permitida si no hubo otra fuente de almidones en las últimas 6 horas. No repetir días.
*** Pastrón, Pastrami y Jamón Crudo o Cocido de buena calidad, dos fetas en el desayuno ÚNICAMENTE.
- Los SÍ absolutos (siempre hay que tenerlos en la heladera o la alacena):
a) Yogur descremado, leche descremada, fluída o en polvo
b) queso blanco light o ricotta light (para cocinar),
c) frutas de estación (TODAS son buenas, sin abusar: una porción por vez, cada 2 hs),
d) gelatina light,
e) mermelada light,
f) galletitas hipocalóricas (hay unas que consumimos en casa, marca Dia%, se llaman Sandwich Light y son las menos calóricas que hemos encontrado; también las tostaditas integrales que vienen en paquetes de 5, la porción perfecta.)
g) galletas de arroz (ver que sean de arroz yamaní o integral).
h) verduras lavadas y listas para consumir
i) queso por salut o cremoso light (tanto para cocinar como para consumir)
j) salsa de soja y sal marina, que reemplazan a la sal común.
k) barritas de cereal light
l) Conservas: choclo amarillo en grano, atún, arvejas remojadas...
m) ¡BANANA!
Los alimentos “peligrosos”
Son aquellos con un alto contenido de calorías glucídicas, ya sea harinas o azúcares. Un ejemplo es el yogurt con “colchón de frutas”. Es preferible un yogur dietético común con una fruta fresca, en dos etapas separadas de media hora o una hora, lo que aportará hasta un 50% menos de calorías y una “curva de azúcar” plana. El “colchón de frutas” es una especie de compota azucarada que tiene prácticamente el 60% de las 140 calorías del yogurt.
En las frutas, observar cuáles tienen más azúcar: una manzana tiene más que una banana. Las uvas tienen más que cualquier otra, pero el ananá y la banana sí están permitidos en esta dieta, sobre todo porque, aparte, aportan un predecesor de la dopamina que provoca sensación de “saciedad”.
Los granos son necesarios para una dieta equilibrada y metabólica, pero su ingesta debe ser controlada, igual que las legumbres, muchas de ellas poseen verdaderos “quemadores de carbohidratos” (como las habas) que son imprescindibles. Lo ideal es usarlas de “entremés”, antes de una comida y cuando aparece la sensación de hambre, pero en porciones reducidas. Darle tiempo al estómago a que se ponga a trabajar.
- Media hora antes de cada comida principal (almuerzo y cena) se toma una taza de caldo, sopa casera de verduras o sopa light (las Knorr tienen 32 calorías y son ricas). ¿Cuál es la razón? Que el estómago tarda más o menos media hora en pedir comida. No hay que esperar a tener hambre para comer. Por eso también se insiste en las colaciones cada 2 hs.
- Reemplazos:
a) Harina común para cocinar (tapas de tarta y empanadas, galletitas) por harina integral
b) Milanesas de soja por hamburguesas caseras hechas con carne magra y dos o tres cucharadas de avena arrollada extrafina. No hace falta unir con huevo, sólo amasar apretando bien para que la carne suelte colágeno y se aglutine solita. Preferible un bife de milanesa de tamaño regular sin rebozar ni freír. ¡Proteínas!
c) Huevos enteros por clara de huevo. Omelettes de clara de huevo tienen un 60% menos de calorías que un omelette común. Pero por la mañana, si se tolera, un huevo revuelto con aceite en aerosol, completo.
d) Mayonesa, ketchup, salsa golf, etc... por mostaza (la mostaza es un condimento permitido) y aderezos hechos a base de yogur natural, queso crema, limón... Por ejemplo, yo estoy escribiendo esto después de comer una porción de pollo aderezada con una cucharada de yogur natural, 1 de mostaza, 1 de limón y un poco de sal con especias. Hay que usar la imaginación
e) Aceite de girasol por aceite de oliva. En general, reemplazar el aceite en las cocciones por el spray vegetal.
f) Sal común por sal marina o salsa de soja. Controlar la cantidad de sodio.
- Aunque no lo creas, están permitidas las pastas semoladas y el arroz blanco. Sólo una porción por semana (unos 80 grs) y sólo con acompañamiento de vegetales grillados, salteados... Un riquísimo ejemplo de guarnición para la pasta es brócoli al vapor en gajos, con unos gramos de atún de lata al natural y cebollita de verdeo, con un copete de queso crema. El fideo debe estar un poco menos que "al dente", lo que dificulta la digestión de los almidones y obliga al cuerpo a trabajar esos hidratos de carbono.
- Lo ideal es alternar carne de cerdo, pollo, roja y pescado al menos una vez por semana. Si alguna no te gusta, compensás con otra. Pero la carne, en lo posible, no debe faltar. La porción de carne a consumir debe ser igual a tu mano y pesar no más de 150 grs. Un bifecito de nalga pesa aproximadamente 150 grs.
- Cereales permitidos: cualquiera, siempre que sea con moderación y no azucarados. Si vas a cocinar garbanzos o lentejas, la regla es la misma que para el arroz y las pastas semoladas: no más de media taza por cabeza, dos veces por semana.
- Incorporar granos enteros cocidos, en porciones pequeñas (media taza de té) regularmente, dos veces por semana.
- En caso de asistir a una fiesta donde haya alimentos "no permitidos" hay que reducir la porción al mínimo. Se pueden comer dos porciones de pizza, dos empanadas (que no estén fritas), media porción de pastas (SIN SALSA), cuatro rodajas de fiambre y/o queso... etcétera, y DEJAR DE COMER EN CUANTO NO TENEMOS MÁS HAMBRE, por lo que hay que aprovechar la casi segura picada previa para poner a funcionar el páncreas de manera inteligente: evitando los hidratos de carbono y las grasas. Los quesos, en ese momento, deben ser la preferencia. Tomar mucho líquido sin alcohol y reservarse para una copa en algún momento de la noche.
- Norma fundamental: Durante el primer período de dieta no se debe consumir alcohol. Cada vaso de alcohol tiene entre 100 y 150 calorías e insume un proporcional de 2 vasos de agua.
- Si no se sufre hipertiroidismo y hay un funcionamiento normal de los riñones (ver IMPORTANTE*) se puede tomar tintura de fucus dos veces al día. Es un suplemento herbal que ayuda a prevenir la retención de líquidos y acelera el metabolismo "impulsando" las calorías a los lugares donde éstas se quemarán con facilidad.
En Grandiet venden una tintura de fucus muy buena que se complementa con L-Carnitina. Fijate si lo podés conseguir, siempre prestando atención al tema de la tiroides. En general, estas dietas "metabólicas " deben ser supervisadas en todos los casos y sin excepción si tenés alguna enfermedad que afecte a la tiroides.
- Uno de los objetivos es reducir al mínimo posible el consumo de grasas y de harinas. El de harinas nunca es totalmente posible. El de grasas, hay momentos en que va a tender a cero. Esto puede causar algún tipo de impacto en el hígado o el páncreas (producción inusual, no peligrosa, de insulina y bilirrubina). No asustarse: CONSULTAR al médico. (ver punto IMPORTANTE*)
*IMPORTANTE: En caso de chequeo médico, no olviden mencionarle que están siguiendo este programa de cuidados. No todos los metabolismos responden igual y nosotros no queremos hacernos responsables de que pase algo por intolerancia a alguno de los alimentos arriba mencionados. Es fundamental realizar al menos un chequeo durante esta rutina de alimentos. Nunca exagerar es bueno y los alimentos están para ser consumidos de manera variada. Las monodietas son peligrosas y nunca se debe consumir "sólo proteínas" (como la dieta "disociada"). Los atletas, por ejemplo, tienen que comer carbohidratos en los momentos apropiados. Si se acompaña esta dieta de ejercicio abundante, lo que debe aumentarse no es la proteína sino los carbohidratos.
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Dieta semanal ejemplo.
Desayuno y merienda (todos los días igual)
- Infusión (té, café) mitad y mitad, con leche descremada y edulcorante.
- Dos rodajas de pan integral ó 4 galletitas permitidas (salvado o sandwich light), ó 2 galletas de arroz, con 2 cucharadas de queso crema light o mermelada light.
- Como comodín, una rodaja de pan integral embebida con un huevo batido, cocido sobre una sartén que no se pegue (con spray vegetal) y con una rodaja de queso encima al darlo vuelta. Tiene aproximadamente 40 g. de proteína, casi no hay mejor desayuno.
Si todavía tenés hambre, podés comer media porción de fruta. Yo paso directamente a la colación.
Colaciones media mañana y media tarde (todos los días igual, también sirven como postre)
- 1 fruta, ó porción de ensalada de frutas
- 1 porción compota
- 1 porción gelatina light, ó
- 1 postrecito light, ó
- 1 yogurt light, ó
- 2 galletas de arroz, ó
- 1 barrita de cereal
Guarniciones para carnes: salteados de vegetales (zapallito, berenjena, zanahorias, brotes de soja y cebollas), zanahoria asada, cebolla asada, puré de calabaza, brócoli al vapor, repollitos de bruselas al vapor, ensaladas varias con tomate, lechuga, apio, repollo, remolacha y/o zanahoria rallada, pepinos, rabanitos, cebolla, chauchas.
Infusiones y bebidas a toda hora: mate, agua, gaseosas light
LUNES
(Previamente a cada comida: 1 taza de caldo o sopas light)
Almuerzo: ensalada de vegetales crudos con atún y postre (puede ser cualquiera de las colaciones entre horarios)
Cena: filet de merluza o abadejo con guarnición a elección y postre
MARTES
Almuerzo: 1 tarteleta de masa preferiblemente integral, o 1 porción de tarta de acelga, brócoli o espinaca con cebolla y 30 grs (1/2 porción) de queso por salut, con guarnición a elección. Postre.
Cena: 2 milanesitas de berenjenas, o berenjenas a la plancha con rodaja de tomate y orégano, y una porción de ensalada. Postre.
MIERCOLES
Almuerzo: 1 porción de pasta semolada con salteado de vegetales, postre.
Cena: 2 milanesas de soja o hamburguesas de carne magra con guarnición a elección, postre.
JUEVES
Almuerzo: Filet de carne magra con puré de calabaza, postre.
Cena: Chow fan (arroz con vegetales salteados en spray vegetal y salsa de soja), postre
VIERNES
Almuerzo: Porción de pollo sin piel con aderezo de mostaza y queso light, guarnición a elección. Postre.
Cena: Consomé de vegetales con soja texturizada (se consigue en dietéticas y hay que hidratarla un poco con el consomé), postre.
SÁBADO
Almuerzo: Omelette de 1 huevo y 1 clara relleno con 60 grs de queso por salut light y algún vegetal (puede ser tomate con orégano, puede ser choclo, brócoli, arvejas..). Postre.
Cena: 1 tarteleta integral, o porción de tarta hecha con puré de calabaza, cebolla picada finita y apenas salteada en spray vegetal, condimentada a gusto y con adición de un huevo en el total del relleno (conviene cocinar al menos 4 tarteletas juntas, que se puedan freezar), más una guarnición a elección. Postre
DOMINGO
Almuerzo: Carne asada o a la plancha a elección (pollo, carne roja o pescado), guarnición, postre.
Cena: Ratatouille (se acomodan rodajas bien finas de vegetales variados: morrón rojo, zanahoria, calabaza, cebolla, zapallito... en una fuentecita o molde que va al horno bien fuerte por 20' o 30' y se rocía con una vinagreta hecha con 1 cda. de aceite de oliva, ajo y perejil a gusto, vinagre de manzana o limón). Postre
Las ideas que te doy para los menúes se pueden invertir, combinar de distintas formas, sumando estos otros platos posibles combinables con guarnición:
- Porción de lentejas con tomate y atún, condimentadas con una vinagreta de aceto balsámico, 1 cda. de aceite de oliva, sal marina y 1 toque de vinagre de manzana.
- Zapallitos rellenos con el mismo zapallito cortado fino, ricotta magra y cebollita de verdeo (todo esto salteado en spray o en crudo), poniendo primero los zapallitos ahuecados en el horno fuerte durante 20 minutos y luego rellenándolos para terminarlos en el horno. Con guarnición y postre.
- 3 o 4 Rodajas de zapallo anco bien finitas, tipo hamburguesitas, rebozadas en 1 huevo y pasadas por avena arrollada. Con guarnición y postre.
- Ideas para relleno de tartas o tarteletas: choclo y atún, pollo y morrón, tomates y albahaca con por salut, berenjenas con 2 aceitunas negras bien picadas...
- Empanadas: sólo se pueden comer 2, idealmente hechas con tapas integrales y rellenas con carne magra y cebolla, o berenjena en cubitos con cebolla y aceitunas negras, o zanahoria rallada con repollo y cebolla en juliana, salteados en spray vegetal y unidos con clara de huevo en crudo... combinando los ingredientes, no tenés límite para rellenos de tartitas y empanadas. Siempre acompañadas de guarnición y postre.
En etapa de mantenimiento, una de las comidas del sábado o domingo será libre (con adición de prohibidos) pero siempre ¡manteniendo las porciones!.
